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心理小贴士 | 考试焦虑症
2021-10-27    浏览次数:

叮叮叮,十一月了,不知不觉,学期已经过了一半,马上就要迎来期中考试,夺命连环call的DDL,没日没夜的小组讨论,以及凌晨三点的自习室,高度的焦虑,身体早已疲惫不堪,考试焦虑苦不堪言。

“考试焦虑症”

想知道自己考试焦虑的程度,快来测一测吧~


定义及分类

考试焦虑(test anxiety),在考试之前,当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时,就会产生焦虑的心理体验,他们怀疑自己的能力,并伴随一系列的生理变化。

两种趋向:一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑;一种是在学习过程中长期存在学习焦虑,而一到考试之前则表现更为强烈。


心理学认为,心理紧张水平与活动效果呈倒“U ”字曲线关系。

适度的心理紧张,可以使人对考试有种激励作用,产生良好的活动效果。

一点不焦虑的同学反而容易“大意失荆州”,而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。

产生原因:

(1)遗传方面。遗传基因中神经类型影响,一些人对环境刺激较为敏感,易产生紧张反应,容易产生考试焦虑。

(2)成熟水平不同。不同年龄阶段,个体的考试焦虑程度有所不同。心理开始成熟、开始面临前途选择的中学生,最易产生焦虑。

(3)健康状况。身体健康不好的人,对将要面对的考试会产生心理焦虑。


案例:

案例一:同学A性格温和腼腆,学习勤奋、对自己要求严格。因期末考试临近,感觉压力大、焦虑,晚上睡眠不好、身体疲惫,总是担心考不好,无法集中精力复习,学习效率下降。同学A对考试的焦虑已经严重影响了他的日常生活。


案例二:同学B临近考试,上课却不能集中注意、心不在焉,焦急自己马上临考仍然什么也记不住,见到任何事情都有发火的欲望。临近考试越发坐立不安,吃不好、睡不香,精神萎靡不振,觉得自己的每一个动作都是浪费时间。


案例三:同学C十分害怕考试,害怕自己成绩不理想,害怕自己挂科,考试之前会出现心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、冷汗、手脚冰冷、腹痛等一系列应激反应。考试时也因为紧张和焦虑而发挥不佳,这对同学C造成很大困扰。



面对“考试焦虑症”,我们应该怎样调整自己呢?


预防与缓解:

预防:

1.在平时的学习生活中,我们应该努力学习、巩固好所学知识,对自己不明白的知识点应该及时弄清。在考试前,根据自己的学习情况,查漏补缺,有意识地提醒自己提前规划复习,尽可能地夯实基础知识,为迎接考试做好充足的准备。


2.可以在考前回想自己之前的成功考试经验,给自己树立良好的自信心。

缓解:

1.可以采取自我暗示的方法,如找一张白纸写下“我一定能摆脱考试焦虑”“我一定能考好”等鼓励自己的话,树立信心。


2.养成良好的作息习惯。可以采取午间小憩、做运动、早睡早起的方式,缓解自己的疲劳,养精蓄锐,保证自己在考试前有充足的睡眠。


3.学会向他人倾诉。在考试前,我们可以向父母、朋友等自己亲近的人倾诉自己的焦虑,转移注意力。我们也可以主动向他人寻求建议,倾听他人的想法,学习他人的经验。


4.放松心情,以平常心应对考试。如果产生了过于疲劳、学习困难的情况,我们可以采取出门散步、听音乐、做一些放松运动的方式,放松心情。


5.学会适当降低自己的预期。面对考试,我们可以严格要求自己,但不能过分苛求自己。我们可以将考试当做一次普通的测验对待,沉着冷静,发挥自己应有的过于担心、害怕失败。实力即可。不应好高骛远,树立一个合理的、容易实现的目标,可以减少我们的焦虑情绪。同时也要学会接受自己的不足,不要过于担心、害怕失败。




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